Trainen voor een hardloopwedstrijd zorgt ervoor dat je beter wordt. Je kunt een snellere tijd lopen of een langere afstand. Maar hoe maak je nu een trainingsschema die hierbij kan helpen? Aan de hand van dit artikel kan je in een aantal stappen een trainingsschema opzetten. 

Maak een doel voor je trainingsschema

trainingsschema

Een trainingsschema heeft altijd een doel nodig. Wat wil je met je training gaan bereiken. Wil je een grotere afstand kunnen hardlopen, bijvoorbeeld in plaats van 5 kilometer 10 kilometer hardlopen? Of ben je van plan om je snelste tijd op de 5 kilometer te verbeteren? Dit zijn enkele voorbeelden van doelen. Zet het doel wat je hebt gekozen boven je trainingsschema, zodat je altijd kan zien wat het uiteindelijke doel is.

Begin met het trainingsschema

Als je je doel hebt geformuleerd, kan je beginnen met het maken en inrichten van het trainingsschema. Je kan natuurlijk ervoor kiezen om het trainingsschema online te maken. Er zijn veel sites die je hierbij kunnen helpen en die zelf ook trainingsschema’s aanbieden. Deze moet natuurlijk wel aansluiten op je doel. Ook kan je er voor kiezen om het trainingsschema te maken in Excel.

Als eerste stap moet je de tijd bepalen. Hoeveel dagen of weken heb je de tijd totdat je jouw opgestelde doel gaat uittesten. Ga je bijvoorbeeld je snelste tijd op de 5 kilometer verbeteren tijdens de Hartloop Leusden en begin je 8 maart met trainen, dan heb je zes weken de tijd. Dan kan je beslissen om elke week drie keer te trainen en richt je je trainingsschema zo in. Dan heb je het geraamte al staan en hoef je alleen nog maar de oefeningen zelf in te vullen. In de afbeelding zie je een voorbeeld van een geraamte voor de Hartloop Leusden.

Voorbeeld trainingsschema Hartloop

Je kan zelf beslissen hoe vaak je in een week wilt trainen, want geoefende hardlopers kunnen veel trainingen in een week best aan, maar een beginnende hardloper zal hier moeite mee hebben. Hou daar rekening mee!

Oefeningen voor het trainingsschema

Het is verstandig om oefeningen rustig op te bouwen, zodat je spieren kunnen wennen aan de regelmatige inspanningen. Zo voorkom je overbelasting van de spieren door te zware training. Het is daarom ook handig om in het begin van je trainingsschema lichte trainingen in te plannen. Denk aan korte intervaltrainingen van tien minuten of cardiotrainingen van eenzelfde soort tijd.

Andere oefeningen die je verderop in je trainingsschema kan doen zijn bijvoorbeeld sprintoefeningen, een duurloop en een wedstrijd hardlopen ter oefening van de uiteindelijke wedstrijd. Als je andere oefeningen in je trainingsschema wilt, kan dat ook. Er zijn heel veel verschillende oefeningen online te vinden.

Een laatste tip!

Nu weet je hoe je een trainingsschema maakt en welke oefeningen je kan doen. Er is nog een tip die voor iedere hardloper zeer belangrijk is: Begin je training met een warming-up en eindig je training met een cooling-down. Dit helpt voor soepelheid en goede doorbloeding van je spieren. Wil je meer informatie over Hartloop Leusden? Ga dan naar www.hartloop.nl

Bron: https://www.hrdlpn.nl/training/


1 reactie

Hoe gezond is het bewegen in de vorm van hardlopen voor je? - Home · maart 9, 2019 op 5:52 pm

[…] schema te maken, wordt u doorverwezen naar een eerder geschreven blog op onze website door op deze link te […]

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *